世界睡眠日：“早睡早起”永不过时

■新快报记者 梁瑜 通讯员 靳婷

今年的世界睡眠日,中国主题是“规律作息、健康睡眠”。的确,人生有1/3的时间是在睡眠中度过,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。时代变迁,“早睡早起”还是最健康的睡眠准则吗?专家表示,晚上10时到次日6时睡觉是最好的,白天再午睡20-30分规律钟,一天总共睡6-8小时。

早睡早起的睡眠是最健康的

广东省人民医院精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军教授表示,早睡早起仍是规律睡眠的核心。他指出,只有少数人由于上夜班、倒时差等特殊情况而睡眠时间紊乱,但至今为止,老祖宗倡导的“日出而作,日落而息”仍然不过时。“年轻人不规律作息很普遍,晚睡晚起的多,影响身心健康,包括容易得口腔溃疡,认知、思维、注意力、想象力下降及情绪不稳定等,还导致睡眠能力下降,长此以往还会影响寿命。”

有的人认为,自己一直是晚睡晚起,也有自己的生物钟,没必要非得按早睡早起的作息规律。但是贾福军认为,晚睡晚起若形成规律,相比早睡早起的作息规律,还是不够健康的,而且白天多数处于睡眠,接受日照少,也会影响健康。“所以,即使是上夜班的人,也要避免连续上夜班,长期日照减少是会影响健康的。”他指出,很多失眠病人都是因为睡眠节律打乱了渐渐演变而来的。

调节生物钟,

涉及睡眠时间、光线等

如何调节自己的生物钟和睡眠?贾福军建议:

一、调整生物钟,关键要与环境一致。一般来说,最佳睡眠时间为晚上10时到次日6时,而深睡眠多集中在凌晨2时前,三四时后基本没有深睡眠了,尽量按照人体睡眠特点安排睡眠时间,长期失眠患者应定下阶段目标慢慢改变。

二、每日睡眠时间6-8小时为好,已包括午睡时间。

三、最好有午睡,但时间要控制在20-30分钟。贾福军认为,午睡时间若太长,已由浅睡进入了深睡,但深睡时间又不够,这时唤醒后更难受。

四、光线和温度的设定。最利于睡眠的室内温度是22℃。工作时光线不能太暗,睡觉时环境最好要暗,不能有光线直射,人体才能辨别作息,形成规律;熬夜或加班后白天补睡也应该营造夜晚的光线环境,减少节律紊乱的影响;孩子生长发育对睡眠依赖很大,更要注意规律睡眠,夜晚睡眠不要因为担心孩子怕黑而留灯。

五、急性失眠要早干预。入睡困难是最常见的睡眠障碍,不必扛着应就医,必要时在医生指导下早期用促睡眠药物,很大可能短期内睡眠改善可停药,久拖反而容易导致慢性失眠,不但要吃药还要接受认知行为心理治疗,且要长期治疗,一般慢性失眠一个疗程需要治疗1-3个月。